ちょこっとジャンプとは、足が床から浮けばOKという簡単な運動で、下半身強化やダイエットなどの効果が期待できます。
また、難しい動きがなく、慣れてきたら回数を増やすなど、自分のペースでできるので、運動不足が気になる方におすすめですよ。
この記事では、ちょこっとジャンプで得られる効果とやり方を分かりやすく解説します。
ちょこっとジャンプの効果
場所を取らないちょこっとジャンプは、体に負担が少ない軽めの運動。短時間でコツコツ続けることがポイントです。
下半身の筋肉強化
ジャンプをすると、下半身の筋肉を使います。
- 大腿四頭筋・ハムストリングス
太ももにある筋肉で、膝や足を伸ばすときに使われる - 大殿筋
おしりの筋肉で、足をまっすぐに伸ばすときに使われる
さらに、ふくらはぎの筋肉も使うため、ほんの少しのジャンプでも、それを繰り返すことで、下半身の筋肉の衰えを防ぎ、強化することができます。
ダイエット効果
ジャンプをすると、ふくらはぎや太ももだけでなく、全身の筋肉を使うので腹筋も引き締まり、見た目もスッキリ、ダイエット効果も期待できます。また、上下運動することで腸の働きが良くなり、肥満のもと便秘の改善にも有効的です。
血流改善
ふくらはぎの筋肉にはポンプ機能があり、筋肉が緊張と弛緩を繰り返すことで、下半身の血液を心臓へ送り返します。これにより、全身の血液循環も良くなり、毛細血管までしっかりと血液を届けることができるようになります。
夜間頻尿の改善
日中、下肢にたまった水分は、横になって寝ようとすると心臓へ戻ろうとします。すると心臓は、腎臓に対して不要な水分を排出するよう命令し、夜間の尿量が増えてしまいます。
日中のゆるジャンプで下肢の血流が改善されると、夜間頻尿の改善にも役立ちます。
生活習慣病の予防と改善効果
ゆるジャンプで下半身の筋肉を使うと、効率よく脂肪や糖を燃焼し肥満を改善、高血圧の対策になります。
また、ふくらはぎのポンプ機能がうまく作動することで、全身の血流が改善され、心臓への負担が軽減され、高血圧の予防と改善に効果が期待できます。
高血糖の改善も
下半身の大きな筋肉が強化されると、筋肉中にたくさんの糖分が取り込まれます。
ジャンプすることは有酸素運動になり、筋肉中の糖が使われ、糖代謝が活発になるので、血糖値が低下すると考えられます。
骨強化
ジャンプすると着地の時、その衝撃が骨への刺激になります。これにより、骨を作る骨芽細胞が刺激を受け骨粗しょう症の予防に役立ちます。
バランスと転倒防止
ジャンプと着地を繰り返すとき、自然と倒れないようにバランスを取ろうとします。それが、バランスをとる機能を高めくれると考えられます。
例えば、転びそうになった瞬間、体を支えバランスを回復するのに重要なのは、太ももやふくらはぎではなく、足の裏と足の指。
毎日ジャンプを繰り返すことで、足の裏と足の指が鍛鍛えられて、バランスを取ろうとする動作がアップします。
リフレッシュ効果
私たちはいつも、重力で下方に引っ張られて生活してます。ゆるジャンプすると、筋肉を上に持ち上げ、重力に逆らい解放されます。この一瞬が快感につながり、心身がリフレッシュされると考えられています。
また運動によって脳が活性化すると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、ストレス解消にもつながると言われます。
ちょこっとジャンプのやり方
特別な器具や難しい動きもないので、どこでも簡単にできます。
何歳からでも始めることが可能ですが、高齢の方は準備体操をしっかり行い、転倒に十分気を付けましょう。不安があれば、どこかにつかまった状態から、最初は1～2回から始めてください。
準備運動
- 手首と足首を20回程度ゆっくり回す、ブラブラするだけでもOK
- 膝を曲げ10回程度の屈伸運動、膝は90度程度か、モモとふくらはぎがつくまで曲げる
やり方
- 目線は前を向いて、両手足の力を抜き、背筋をまっすぐに伸ばして立つ
- かかとが床から少し離れる程度にジャンプ
- 着地するときは軽く膝を曲げる
できる回数からはじめ、徐々に回数を増やすようにして、痛みを感じたらすぐに中止してください。
回数や頻度は人それぞれなので一概には言えませんが、朝・昼・夕に1分程度、あるいは50～100回を目標にするとよいでしょう。
ポイントと注意点
室内で行うなら、はだしがおすすめ。
着地したときに、足の指で床をつかむイメージすると、足の指が鍛えられます。それをイメージしやすいのがはだしの状態だからです。
また、跳んでるうちに足元がズレてします敷物やカーペットの上は避けましょう。思わぬ転倒につながるかもしれません。
バランス感覚が不安な方は、体を支えられる壁の近くや、椅子・テーブルにつかまってから始めるようにしましょう。
心臓病や整形外科関連の病気がある方は、かかりつけの医師に相談してから行うようにしてください。
たんぱく質も摂りましょう
ちょこっとジャンプは有酸素運動ですが、たんぱく質が不足してると筋肉が作られず、下半身の強化につながりません。
たんぱく質は、活動のエネルギー源となり、体の組織を作り、健康上にも様々なメリットがあるといわれています。
現代人はたんぱく質が不足してる
大切な栄養素のたんぱく質ですが、現在の日本では、多くの人に不足しています。その背景には、過度なダイエットや粗食ブーム、肉食を避ける傾向があると考えられます。
たんぱく質が不足すると、筋肉や骨に影響するだけでなく、太りやすくなったり、疲れやすい、手足が冷える、爪がよく割れる、集中力や思考力の低下など、様々な症状が現れます。
特に、ミドル～シニア世代にとってたんぱく質は、要介護や寝たきり予防に欠かせないため、1日3回の食事でこまめに摂取するよう心がけましょう。
たんぱく質を上手に摂取する方法
たんぱく質は食べだめすることができないので、3食で均等に摂取するのが効果的です。特に朝食では、たんぱく質が不足しがちになるため、プロテインを取り入れるのもよい方法です。
例えば、「女性のためのえんどう豆プロテイン×乳酸菌」は、たんぱく質はもちろん、必須アミノ酸や鉄分、食物繊維と腸内環境を整える乳酸菌も配合された、マルチなプロテインです。
厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」によると、たんぱく質の1日の推奨量は、成人女性で50g。「女性のためのえんどう豆プロテイン×乳酸菌」は、1食でおよそ10.2gのたんぱく質を、効率よく補うことができるのでおすすめです。
まとめ
ちょこっとジャンプは、難しい動きもなくいつでもできる運動で、下半身の強化やダイエット、リフレッシュ効果などが期待できます。
また、下半身の筋肉を強化するには、食生活にも目を向ける必要があります。筋肉を作るにはたんぱく質が必要で、成人女性であれば1日50gが推奨量。
元気な体作りには、バランスの良い食生活と適度な運動が大切で、ちょこっとジャンプは、どんな方にも続けやすい運動としておすすめです。
